ကေြနပ်သော
- ၁။ တက်ကြွပါ
- ၂။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကောင်းစွာကျွေးမွေးပါ
- 3. လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ
- ၄။ ရှောင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
ရင်ဆိုင်ကြပါစို့။ လူတိုင်းသည်ထိပ်ဖျားပုံစံမဟုတ်။
အကြောင်းရင်းများစာရင်းသည်အဆုံးမရှိပါ၊ သို့သော်ကိုယ်ဝန်သည်အမျိုးသမီးများမိမိကိုယ်ကိုပိုမိုဂရုစိုက်ရန်လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ သင်ဟာအဝလွန်တာနဲ့ကိုယ်ဝန်ရှိနေတာဒါမှမဟုတ်ကလေးမွေးပြီးနောက်ကျောကိုခုန်လွယ်စေဖို့အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်အနည်းငယ်ကျဆင်းချင်ရင်သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးပန်းတိုင်ဆီ ဦး တည်နေပြီးကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
ဤနေရာတွင်သော့ချက်သည်“ ဦး တည်လုပ်ဆောင်ခြင်း” ဖြစ်သည်။
အမျိုးသမီးများသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျပုံကိုသိလိုသော်လည်းကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်မကောင်းပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာရန်အချိန်ကျိန်းသေမဟုတ်ပါ။ ကလေးအတွက်မလုံခြုံပါဘူး။
မှန်ပေမယ့်မင်းရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းဖို့နဲ့မင်းရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုမြှင့်တင်ဖို့ mommy-to-be ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာနိုင်တယ်။ ဤချဉ်းကပ်မှုဖြင့်သင်ပိုမိုသန်မာလာပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပိုမိုကြံ့ခိုင်လာနိုင်သည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန်ခက်ခဲသည်၊ သို့သော်အောက်ပါမေမေတို့၏ကြံ့ခိုင်မှုအကြံပေးချက်များသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လွယ်ကူကူညီလိမ့်မည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလုံခြုံစွာဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ။
၁။ တက်ကြွပါ
“ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ” ကဲ့သို့သောမေးမြန်းချက်များကိုအဆုံးမဲ့အင်တာနက်ရှာဖွေခြင်းထက်ရှာဖွေခြင်းများပြုလုပ်ပါ။ "ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့စိတ်ချရလား" နှင့်“ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း”၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္gettingန်ရရှိရန်နှင့်ကြံ့ခိုင်မှုသည်သင်၏ဘ ၀ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်စေရန်အာရုံစိုက်ပါ။
သင်စတင်လေလေ၊ ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။
- Low impact cardio ကိုအလွန်အမင်းထောက်ခံသည်၊
- မနက်တိုင်းလမ်းလျှောက်ဖို့ကတိသစ္စာပြုပါ။
၎င်းသည်အပြင်ဘက်သို့ပြေးစက်ပေါ်တွင်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင်တစ်မိုင်၊ ၂ မိုင်သို့ရောက်သည်အထိဆက်သွားပါ၊ ခံနိုင်ရည်အဆင့်များမြင့်တက်လာသည်နှင့်အမျှရွရွပြေးခြင်းကိုသတိနှင့်ကြိုးစားပါ။
ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီပြေးခြင်း/ပြေးခြင်းပုံမှန်မပြုလုပ်သူများအတွက်သင်၏ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါ့ပေါ့ပါးပါးထားပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ။ ရပ်တယ်လို့ပြောရင်ရပ်လိုက်ပါ။ မင်းလည်းရေကူးစမ်းချင်တယ်။
ရေကူးခြင်းသည်အလွန်အပန်းဖြေခြင်း၊ တကယ်ထိရောက်သော cardio ဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားအားလုံးနီးပါးကိုတက်ကြွစေသည်။ ဒါကမင်းရဲ့မမွေးသေးတဲ့ကလေးကိုအရမ်းထိခိုက်မှုမရှိဘဲကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့်ခွန်အားကိုတိုးစေသည်ဟူသောအချက်ကြောင့်ပုံမှန်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကိုအကြံပြုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာကိုက်ခဲနာကျင်မှုနည်းပါးခြင်း၊ ကျန်းမာသန်စွမ်းသောကလေးမွေးဖွားခြင်းနှင့်သုတေသနအရပိုမိုလွယ်ကူစေခြင်းကိုဆိုလိုသည်။
ကြံ့ခိုင်သောကိုယ်ခန္ဓာသည် ပို၍ ခံနိုင်ရည်ရှိသောတည်ငြိမ်သောခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်သည်။
ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်မှုသည်ထိုလေးလံသောကားထိုင်ခုံနှင့်တွန်းလှည်းကိုသယ်ဆောင်ရန်သင်၏လက်မောင်းများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊ သင့်ခါးကိုအလုပ်ပြန်မလုပ်ရန်နှင့်ပိုမိုကြံ့ခိုင်သောကလေးခန္ဓာကိုယ်အတွက် glutes နှင့်ခြေထောက်များကိုအလုပ်လုပ်စေသည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာတက်ကြွ။ ကျန်းမာသောနေထိုင်မှုပုံစံကိုထိန်းသိမ်းခြင်းသည်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
၂။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကောင်းစွာကျွေးမွေးပါ
အာဟာရသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်အရာအားလုံးဖြစ်ပြီးသူတို့၏ကျန်းမာရေးကိုအမှန်တကယ်စီမံခန့်ခွဲရန်နှင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများအတွက် ပို၍ ပင်အရေးကြီးသည်။ မင်းကမင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ကလေးကိုကောင်းကောင်းကျွေးဖို့သေချာနိုင်သလောက်သန့်ရှင်းအောင်စားပါ။
သန့်ရှင်းသောစားသောက်မှုသည်သင်လတ်ဆတ်သောအစားအစာများကိုသာစားသုံးပြီးသင်၏အာဟာရလိုအပ်ချက်များကိုအလွယ်တကူဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ရန်ပြုပြင်ထားသောအစာများကိုရှောင်ပါ။
ဆိုလိုသည်မှာကြက်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ငါး၊ အသား၊ ပရိုတိန်းဓာတ်များအတွက်ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များနှင့်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တန်ချိန်များနှင့်အစေ့အဆန်များနှင့်စွမ်းအင်အဆင့်ကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သောရှုပ်ထွေးသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သောအစားအစာကိုဆိုလိုသည်။
ဒါ့အပြင်နို့ထွက်ပစ္စည်းကိုလည်းမမေ့ပါနဲ့။ အဆီနည်းနို့၊ ဒိန်ခဲနှင့်ဂရိဒိန်ချဉ်တို့သည်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ သင့်တင့်မျှတစွာခံစားပါ။ သန့်ရှင်းသောအစာစားရန်အပြင်မကြာခဏစားသင့်သည်။ သင့်တော်သောကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုသည်သေးငယ်။ မကြာခဏအစားအစာများလိုအပ်သည်။
ဤချဉ်းကပ်မှုသည်အချိုးအစားကိုစီမံခန့်ခွဲခြင်း၊ သင့်အားအပြည့်အဝခံစားရစေပြီးကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်သင့်ကိုဝိတ်ကျစေသည်။
3. လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ
ဤအချိန်၌၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ကျန်းမာသလား။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဖြစ်နိုင်လား။ ဒါမှမဟုတ် 'ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုကျနိုင်မလဲ။ '
ဒါ့အပြင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ပတ်သတ်ပြီးမေးခွန်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေကသူတို့ဘာလုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာကိုအတိအကျသိချင်ကြတယ်။ မင်းရဲ့ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံးလုပ်နိုင်တဲ့ cardio ကနေအကြံပြုချက်အချို့ကိုသွားကြည့်ရအောင်။ အဲဒါတွေကိုအောက်မှာတွေ့ရလိမ့်မယ် -
- ပျဉ်ပြား - ပျဉ်ပြားကိုပြုလုပ်ရန်လေးဖက်လုံးကိုနှိမ့်ပါ။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကိုပုခုံးအောက်တွင်ထားပြီးလက်ဖဝါးများကိုတည်ငြိမ်အောင်ထားပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုမြေပြင်ပေါ်ဒူးထောက်ကာဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေပါ။ မင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းအောင်ပြီးတာနဲ့ဒီအနေအထားကိုတတ်နိုင်သမျှထိန်းထားပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အမာခံနဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလုံခြုံစွာခိုင်ခံ့စေပြီးကြောက်ရွံ့ထိတ်လန့်နာကျင်မှုကိုဝေးဝေးထားပါလိမ့်မယ်။
- Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် သင်အဆင်ပြေသည်ဟုခံစားရသော dumbbells အစုတစ်ခုကိုရွေးပြီး (ထိုကြွက်သားများကိုဆန့်ပြီးနောက်နွေးထွေးစေပြီးနောက်) ရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ။ သင်ထိုင်သည်ဖြစ်စေ၊ ရပ်သည်ဖြစ်စေ၊ ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ တံတောင်ဆစ်များနှင့်ပခုံးများကိုတည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ တံတောင်ဆစ်များကိုသင်၏ဘေးနှစ်ဖက်တွင်တွယ်ထားပါ။ ဓာတ်လှေကားများသင်လုပ်ဆောင်နေစဉ်အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ ဓာတ်လှေကား၏ concentric နှင့် eccentric အဆင့်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းယူခြင်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုအမှန်တကယ်တက်ကြွစေသည်။
- ထိုင်ခြင်း - ထိုင်ခြင်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါလိမ့်မယ်။ ၎င်းတို့သည် quadriceps၊ glutes၊ တံကောက်ကြောနှင့်နွားငယ်များအပါအ ၀ င်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ သင်၏ဒူးများကိုသင်၏ခြေချောင်းများဖြတ်သွားခွင့်မပြုပါနှင့်။
- ရင်ဘတ်ဖိခြင်း - ရင်ဘတ်ဖိစက်များသည်ခွက်အရွယ်အစားပြောင်းလဲမှုများရှိသော်လည်းအရာများကိုငြိမ်သက်သွားစေရန်ကူညီပေးမည့် pecs များကိုလုပ်ဆောင်သည်။ ဒါတွေကိုရင်ဘတ်နှိပ်စက်နဲ့အားကစားရုံမှာလုပ်ပါတယ်။ ခုခံမှုအပေါ်အလင်းစတင်ပြီးသင်၏လမ်းကိုတက်ပါ။ စက်များသည်အလွန်ကောင်းသောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုထိန်းချုပ်ပြီးသင့်တော်သောပုံစံကိုအားပေးသည်။
၄။ ရှောင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
သင်ဘာလုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာကိုသိပြီဆိုရင်ရှောင်ကြဉ်ရမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေကိုလေ့လာကြည့်ရအောင်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအနေနှင့်အပေါ်မှဓာတ်လှေကားပါသောမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုရှောင်ရှားသင့်သည်။
ပါဝင်သောလှုပ်ရှားမှုသည်ကျောအောက်ပိုင်းကိုကွေးနိုင်စေသည်။ ၎င်းအပြင်ပထမသုံးလပတ်အနောက်ကျော၌ပက်လက်လှန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပြီးသင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုဖိထားသောအားကစားရုံ၌မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ကိုမှအသုံးမပြုပါနှင့်။ နှစ် ဦး စလုံးသည်သင်နှင့်ကလေးငယ်အတွက်လည်ပတ်မှုကိုကန့်သတ်နိုင်သောမလိုအပ်သောဖိအားကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
တုန်လှုပ်ချောက်ချားခြင်းသို့မဟုတ်ခုန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှသည်လည်းမဟုတ်ချေ။ ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများသည်ဝမ်းဗိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုမြင့်တက်စေသည်။ ကလေးမွေးပြီးပြီးချင်းတစ်လအကြာမှာမင်းရဲ့ squat ကိုပြီးအောင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ပြုတ်ကျနိုင်ခြေပိုများတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုရှောင်ပါ။ နှင်းလျှောစီးခြင်းကဲ့သို့အားကစားများအပြင်စကိတ်စီးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းကိုရှောင်ပါ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျမည့်အစားကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အစားမှန်မှန်စားခြင်းကိုပိုအာရုံစိုက်ပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းသည်မလွှဲမရှောင်သာဘဲသင်မည်မျှရရှိသည်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ သင်၏ဆရာဝန်သည်သင့်အားကျန်းမာသောအတိုင်းအတာတစ်ခုပေးပါလိမ့်မည်။
ထို မှစ၍ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်သင့်အစားအစာကိုချိန်ညှိပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသေချာထိန်းပါ။
ကြံ့ခိုင်သောအမျိုးသမီးများနေပါ။